むこうがおかクリニック

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ダイエット成功の秘訣

ダイエット成功の秘訣は「食事」にあり!
やせる食生活のルール

中年期以降は食べなくても痩せません!

このページは、当院のダイエットプログラム中の方がより効果的にお痩せ頂くために、またプログラムを終了された方が、その体型・体重を維持して頂くためにご参考にしていただくための食事とエクサイズのページです。

1.なぜ「太る」?   原因と間違い習慣をチェック

消費カロリーよりも摂取カロリーが上回れば、消費されなかったカロリーが脂肪として蓄積されるため、太ることになります。
でも、「カロリーを気にしているのに痩せない」と思っている人も少なくないのではないでしょうか?

そんな「痩せられない方」には4つの特徴が……
「いつでも痩せられると思っている」
「ずっと食べ物の話をしている」
「“生理前だから”を言い訳にしている」
「自宅でも外出先でも省エネしがち」
どれも身に覚えがあるという方はもちろんですが、1つでも当てはまった人は要注意!

痩せやすいベストな食事タイミングを知る!

ダイエット成功の秘訣

1度に摂るカロリーは少なくても、常に口の中に食べ物がある状態(ダラダラ食べ)をしていませんか?あるいは、毎食の時間がバラバラで、時には夜遅くに食事をすることがあるという方はいないでしょうか?
「何を食べたら痩せるか、太るか」とあわせて、食事の時間も重要なポイントになります。
特に夕食。就寝中に消費できなかったカロリーがそのまま脂肪として蓄積されやすくなるため、1日のうちで夜の食事量を控えめにする人も多いはず。でも実は、無理なく上手に痩せるには、摂取カロリーを抑えるだけではなく夕食の時間帯も重要です。
夕食の時間を設定する際、前日の夕食~朝食までの時間が空くほどいいとされています。夕食の時間が遅いと体内時計が乱れます。

夕食は、遅くても朝食から14時間以内に終えるよう習慣づけを。たとえば、朝7時に朝食を摂ったら、夕食は12時間後の19時が理想です。

朝ごはんを食べると太りにくくなる

朝ごはんにはメリットしかありません。
朝ごはんを毎日食べている人は、体脂肪が少なく、筋肉量が多いことがわかっています。
つまり、朝ごはんを食べると、太りにくくなります。

理由はふたつあります。まずひとつは、朝ごはんを食べると1日の血糖値の乱れが抑えられることです。
血糖値が上がると、血糖を下げるためにインスリンというホルモンが多く分泌されますが、なんと、インスリンは過剰な血糖値を脂肪にかえてしまうので、それだけ太りやすくなります。
インスリンは『太らせるホルモン』なのです。インスリンは膵臓から分泌される血糖を下げてくれるホルモンですが、血管の中の糖分を、血管の外に出してくれる働きがあります(「血糖値」とは「血」液の中の「糖」分の値です)。血管の中に糖分がとどまったら、血液のお砂糖分が多すぎてドロドロとなり、動脈硬化を引き起こすからです。
血管の外に出た糖分はどこにいくのか?その行き先がお腹周りの脂肪なのです。

つまり、人は食事を摂ったら血糖が上がるのですが、インスリンによって血液の中の血糖はお腹周りの脂肪に移動します。
食事の過量摂取⇒インスリンの過剰分泌⇒余分な血糖がお腹周りの脂肪として蓄積⇒太る!
これが「太る」メカニズムです。
空腹時間が長引くほど、次の食事で血糖値が乱れやすくなるので、朝ごはんを抜くと、昼ごはんで必要以上に血糖値が上がってしまいます。

「何が原因で太ったか」という自己分析も大切

「自分の何が原因で太ってしまったのか」という分析も大切です。自己分析は間違っているかもしれないダイエット習慣から脱する絶好の機会!
まずは1週間、1日の食事メニューをメモしてみましょう。
食事に原因が見当たらないという人は、もしかしたら「睡眠不足」が原因になっている場合も。睡眠不足はストレスを招き、それにより食事量が増えて運動量が減る。結果、太りやすくなる…と科学的にも実証済みです。理想は7時間ですが、最低でも6時間は睡眠をとるように心がけましょう。
ストレスや運動不足の影響で、大人の体は“脂肪をためこみやすく”なっています。「痩せたいから」と食事を抜けば体重は一時的に落ちますが、食べ始めるとすぐに元通り。そればかりか、食べないことで体が飢餓状態になり、さらに脂肪をためこみやすくなります。
基礎代謝が低下する中年期以降は「食べなくても痩せない」という事もお忘れなく!

ダイエットにいい“太りにくい食べ方”を覚えよう

生きていくために食べることは必要不可欠です。食べないわけにはいきませんので、上手な食べ方を覚えておくのもダイエットの近道になります。
痩せたいなら21時以降はなるべく食べないようにしたほうがいいのですが、21時以降に食べても太らないルールがあります。

【21時以降に食べても太らない6つのルール】

・冷たい食事ではなく、火を通した温かい食べ物
海藻や貝類が入った食事で新陳代謝アップを促す
・夜型タイプほど、たんぱく質を積極的に摂取
・ヨーグルトはドライフルーツを足し、温かい飲み物と
・揚げ物なら、カキフライかエビフライを
・ガッツリ系なら、エビチリかロールキャベツがおすすめ

2.手軽な運動を日常生活に!

食事制限と併行して、健康的に痩せるためにはやはり「運動」も必要です。でも“運動=スポーツ”と考えただけで、やる前から挫折してしまいそう……。
では、“運動=日常生活の動き”と考えるとどうでしょう?
たとえば、駅のエスカレーターを階段に変えるだけでも効果的。
肥満への近道はエスカレーターだけど、美への近道は階段!駅の階段の昇り降りから始まり、1駅歩いてみるなど、日常の生活で取り入れやすい身近な運動から始めてみましょう。
運動には、ウォーキングやランニングのような有酸素運動と、筋トレのように瞬発的に筋肉を使う無酸素運動があります。効率よく痩せるためには、どちらか一つではなく、この2つの運動を組み合わせることが重要です。
なぜ重要なのか、どのように組み合わせていくとよいのかを解説します。

有酸素運動で脂肪燃焼

ウォーキング、ランニングのように強度が低い運動を長時間行う際、体では主に体脂肪がエネルギー源として使用されます。そのため、有酸素運動は“脂肪を燃やす運動“とされています。
この有酸素運動は、短時間でももちろんエネルギーを消費しますが、開始して20分経過した頃から体脂肪をエネルギー源として使い始めることから、20分以上行うことで、より体脂肪の減少が期待できます。*

無酸素運動で基礎代謝を高める

ウェイトトレーニングなどの無酸素運動は、有酸素運動のように運動中に脂肪燃焼をする比率は低いですが、速筋と呼ばれる筋肉が鍛えられます。
この速筋を鍛えることで、基礎代謝(安静時のエネルギー代謝)を高める効果が期待できます。
つまり、この筋肉が鍛えられれば、これまでと変わらない生活をしていても消費されるカロリーが高まり、痩せやすいカラダ作りができるということになります。
また、無酸素運動をすると、アドレナリンや成長ホルモンなどの脂肪分解を促すホルモンが分泌されやすくなるため、その後の活動での脂肪燃焼が促されます。
そのため、体脂肪を減らすためには、筋トレ→ウォーキングなどの無酸素運動⇒有酸素運動の順序での組み合わせが良いとされています。
でも、無理をして膝を痛めたのでは、意味がありません。
そこでお薦めなのが、これ!

≪水平膝上げ運動≫  膝への負担ゼロ!

水平膝上げ運動

※くるぶしあたりに、500gほどのウエイト(アンクルウエイト)を巻くとさらに効果的!

エアロバイク:膝への負担ゼロ!

アンクルウエイト・リストウエイト

エアロバイク:膝への負担ゼロ!

アンクルウエイト・リストウエイト

筋肉がつくと基礎代謝が高まり運動していない時にも脂肪の分解を促す効果が期待できます。筋トレでしっかり筋肉をつけていきましょう。
特に、大きな筋肉を鍛えることが成功への近道です。私たちの体は下半身のお尻や太もも、胸や背中に大きめの筋肉がありますので、意識して鍛えると良いでしょう。
そこでお勧めはスクワット(太ももの前部分と大腰筋を鍛える)です。

スクワット

<スクワット>
1、足を肩幅に開いて八の字にし、背筋を伸ばして両腕を前に伸ばす(手のひらは下向き)
2、つま先と膝が同じ方向に曲がることを確認したら、椅子に腰掛けるイメージで3秒間、膝を曲げて1秒間姿勢を保つ
3、3秒かけて元の姿勢に戻す
まず10回から開始し、慣れてきたら回数を増やして習慣化しましょう!

有酸素運動と無酸素運動の組み合わせ方とその消費カロリー
では、具体的にはどのように有酸素運動と無酸素運動を組み合わせていけば良いのでしょう?
まず、筋力トレーニングを自分にあった負荷をかけながら行い、その後軽めのウォーキング・ランニング、水泳(水中ウォーキングなど)・エアロバイクなどの有酸素運動を行います。
このとき、頑張れば頑張るほど脂肪が燃えるかもしれないと、息が上がるほど強度を上げるのは控えましょう。かえって無酸素状態となり、脂肪が燃えにくくなる可能性があります。
有酸素運動による脂肪燃焼に適した心拍数は最大心拍数の65%くらいだと言われています。 計算式は以下の通りです。
最大心拍数=220-年齢
例えば年齢50歳の場合
(220-50)X0.65=110.5 適した心拍数の目安は110回となります。
ダイエットに効果的とされる有酸素運動。実は頑張りすぎても、楽すぎても効果が出にくいのです。 効果が出やすい運動強度は「ちょっときつい」がポイントです。
脂肪は「ややきつい」と感じる中強度の運動において燃焼率が高まります。10分ほど続けていると汗ばむほどの強度であることが目安です。

組み合わせ例
ストレッチ…10分
2.3mets×55kg×10/60分×1.05=22.1kcal
筋力トレーニング…休憩をとりながら30分(実質15分)
6mets×55kg×15/60分×1.05=86.6kcal
軽いウォーキング…30分
3mets×55kg×30/60分×1.05=86.6kcal
ストレッチ…10分
2.3mets×55kg×10/60分×1.05=22.1kcal
このときの消費カロリーはおよそ217kcalになります。(55kg・女性の場合で計算)

mets(メッツ)
運動強度の単位で、安静時を1とした時と比較して何倍のエネルギーを消費するかで活動の強度を示したもので、メッツとは運動や身体活動の強度の単位です。
安静時(横になったり座って楽にしている状態)を1とした時と比較して何倍のエネルギーを消費するかで活動の強度を示します。
3~3.5mets:歩く・軽い筋トレをする・掃除機をかける・洗車する・子供と遊ぶ(中強度)4~4.3mets:やや速歩・ゴルフ(ラウンド)・通勤で自転車に乗る・階段をゆっくり上る
6mets:ゆっくりとしたジョギング
7mets:エアロビクス
8~8.3mets:ランニング・クロールで泳ぐ・重い荷物の運搬
例 体重80㎏の方

歩き方 30分で消費されるカロリー
ウォーキング(95~100m/分) 約170kcal
ジョギング (120~130m/分) 約300kcal

ウォーキング30分ですとコンビニおにぎり1個分、ジョギング30分ではご飯茶碗(多め)1杯と同じほどのカロリー消費が出来ます。
でも…逆に考えると、その余分な一口を消費するためには、相当の運動が必要とも言えます。
くれぐれも、オヤツなどは少なめに!
強度や時間は、無理のないところから始めていきましょう。

3.すぐ痩せる「炭水化物抜き」は危険!

最近では“糖質オフ”や“糖質制限”、“ロカボ(低糖質)”のダイエットも増えてきて、主食となるご飯などを摂らないという人も多いようです。
たしかに、炭水化物を抜くと「痩せやすい」と実感したダイエット経験者も少なくないはず。炭水化物の代わりに、肉でエネルギーを補給することで、体内ではどんなことが起こっているでしょうか?
肉を食べる機会が増えると、まず腎臓への負担が増えます。タンパク質が代謝されると老廃物が残り、それをろ過して排出するための役割を担っているのが腎臓なのです。また、タンパク質をエネルギーに変えるにはビタミンやミネラルが必要となるため、それらの栄養素が不足しやすくなります。さらに、脳のエネルギー源となるブドウ糖も不足しがちになります。

つまり、炭水化物をまったく摂らないというのはあらゆる面で身体への負担が大きいので、おすすめできません
糖質制限⇒エネルギー不足⇒身体が省エネ状態⇒基礎代謝低下(燃えない体)
⇒運動しても痩せない⇒筋肉が筋肉に入れ替わる⇒スタイルも悪くなる

本気で痩せようと思ったら、少し時間をかけて体質改善をしていくことで、リバウンドしにくい体にしましょう。そう考えると、毎日の食事がどれだけ重要かあらためておわかりになるでしょう。

4.ダイエットに向いてない食材・食品に注意!

なんでもバランスよく食べるのが健康にとって大切なことですが、ダイエットのために食事を見直す時、注意したいのが「ダイエット向きの食材・食品」かどうかです。
実は、ダイエット食として親しまれてきた食べ物がNGだったり、意外な食べ物がOKだったり…ということがあります。「ダイエットのためにと食べていたら間違っていた!」なんて、“勘違い”が痩せにくい理由になっていた場合が見つかるかもしれません。

【ダイエットにいい食品、悪い食品】

◎エビ、ささ身、赤身の魚、卵、オリーブオイル、ごま油、ほうれん草、えのき、大豆、ワカメ
△空豆、いも類、ごぼう、れんこん
×マーガリン(マーガリンは脂質ゼロでも飽和脂肪酸が高く、脂肪になりやすい)、ソーセージ、はんぺん加工食品は脂質が高いので注意)、春雨(糖質が多く含まれているため)
カロリーが低いからと選びがちな「春雨」ですが、実は、糖質が高い食品です。
痩せるための食事には、できるだけ加工品は使わずダイエット向きの生の食材を使って自分で料理をするのがいちばんのダイエットメニューとも言えるかもしれませんね。

5.簡単に作れるダイエット中のおすすめレシピ

いま大ブームの「やせるおかず」は、ダイエットと作りおきを組み合わせたもの。某有名料理研究家が1年で-26kgも激やせしたダイエット料理のコツをご紹介しましょう。
ダイエットの大敵は、途中で続かなくなり挫折してしまうこと。だから料理は長く続けられるシンプルなものが一番です。

【「やせるおかず」の3つのルール】

糖質の多い野菜は避けること(糖質が最も高い「じゃがいも、さつまいも、ガボチャ、とうもろこし」の4種類は避け、他の野菜はたっぷりと!)

水溶性植物繊維を積極的に摂る(「ごぼうやきのこ」など不溶性食物繊維、「アボカド、わかめ、オクラ、にんにく」などの水溶性植物繊維もおすすめ)

味つけに砂糖を使わない(代わりに「本みりん」か「アガベシロップ」などを使いましょう)

23時以降に食べるならヘルシーなスープを
残業で帰宅が夜遅くなってしまった時は、簡単にできてヘルシーなスープレシピが重宝します。ダイエット効果の高い食材を組み合わせてありながら、手軽に作れてヘルシーというのが特徴です。

我慢は禁物!ダイエットに最適な「おやつ」

チョコ ナッツ ヨーグルト

ダイエット中の最大のストレスは、食べたい物を我慢することです。食べることが好きな人ではれば抑えていた食欲が反動となり、リバウンド……なんてことに!
そのため、ダイエット中でも適度にかつ、ダイエットに最適なおやつを食べることは、決して間違いではありません。だからといって、自分の好きなお菓子を食べたのでは意味がありません。
ダイエット中でも罪悪感なしに食べられるおやつは、アーモンドやドライフルーツといった自然の食材だけでなく、ポップコーンやチョコレートもOK。
チョコレートは、ダイエット中の女性に不足しがちなミネラル、リラックス効果&代謝アップのテオブロミン、食物繊維も含んでいます。ただし、カカオ70%以上のビターチョコで、1日30~40グラム程度を目安に。毎日の食事と合わせて上手に取り入れていきましょう。

ナッツとヨーグルトは空腹レスキュー隊
ナッツとヨーグルトは空腹レスキュー隊

ナッツはスーパーフードです。
イギリスの医学雑誌に“ナッツを習慣的に食べている人は、食べていない人と比べて20%死亡率が減る”という研究データが掲載されました。
さらに、ナッツに含まれる不飽和脂肪酸は、血中の中性脂肪やコレステロール値を下げ、悪玉コレステロールを減らす効果もありダイエットにも健康にも役立ちます。塩分を含んでいない素焼きのナッツをレスキュー的に摂取しましょう。
ちなみに、ナッツであれば、どれでも同じような効果が期待できます。
ナッツが苦手な人はヨーグルトをレスキュー隊にしてください。少量でも空腹感が和らいで、体に必要な栄養素を補給できて腹持ちもいいです。

6.要注意!太りにくいお酒の飲み方とは?

飲み会でカロリーが低めのお酒を選び、おつまみもシメのごはんも控えたのに、翌朝「体重が増えてる!」なんてこと、ありませんか?
それは、飲んだアルコールに原因があるかもしれません。
実は、カシスウーロン(26kcal)より、ウーロン茶割り(108kcal)のほうが高カロリー!
よかれと思ったことが裏目に…。

お酒の種類 カロリー(kcal)
シャンパン 250
生ビール(中) 140
赤ワイン・ウーロン茶割り 110
ハイボール 75
生グレープサワー 60
カシスウーロン 25

カロリーだけでなく糖質の高いアルコールもあるので、お酒の意外な落とし穴にはご注意を!

ビール好きの方は、「微アルコール」「糖質ゼロ」ビールがお薦めです。

7.外出時の太らない食べ方

21時以降に食べても太りにくいルールで、揚げ物なら「カキフライ」(代謝を上げる亜鉛が豊富)か「エビフライ」(えびには代謝を促す働きに必要なたんぱく質が豊富)、中華なら「エビチリ」、洋食なら「ロールキャベツ」(キャベツには脂肪の吸収を抑制する効果のある食物繊維がたっぷり)をおすすめしましたが、外出先での太らない食べ方にはまだまだあります。

コンビニ食材で「低糖質」ランチを作ろう

ダイエット中のランチは、誘惑が多いですよね。そんな時に使えるのが、コンビニで売られている「低糖質」の商品。糖質を完全オフするのではなく、糖質による食後の血糖値の上昇を緩やかにしてくれるので、太りにくい体づくりの味方になってくれる食品です。
選び方としては、商品に記載されている「糖質」、もしくは「炭水化物」の数値をチェック。糖質の表記がなくても、糖質の量=炭水化物の量-食物繊維の量で、簡単に糖質の量がわかります。

ダイエット中の「焼肉」も食べ順でクリア!

外食で危険なのが「焼肉」! セーブしたくても食欲のほうが勝ってしまいます。でも、お肉には基礎体力を高めるために欠かせないたんぱく質がたっぷり。なかでも、赤身肉の鉄やビタミンB群は代謝を上げ、脂肪の燃焼をサポートして貧血も予防してくれる食材。
ポイントは、チョイスするメニューと食べる順番!

(1)まずは、発酵食品の「キムチ」か、体を温め代謝を上げてくれる「スープ」、食物繊維豊富な「サラダ」からスタート。
(2)お肉のトップバッターは、レモンをたっぷり絞った「牛タン」!
(3)お次は、脂肪を燃やすL-カルニチンが多く含まれた「赤身のロース」を。お肉の合間に、野菜やナムルを食べることもお忘れなく。
(4)脂質の少ない「牛レバー」や「ハツ」もOK。タレではなく塩で!
(5)脂ののった「カルビ」や「豚トロ」は、キムチと一緒にサンチュで巻いていただきます。野菜は常にたっぷりと。

お肉と野菜のルーティーンで終えるのが理想ですが、どうしてもシメが食べたい時は、野菜いっぱいの「ビビンバ」を選んで、みんなでシェア食べを。もうおわかりかと思いますが、焼肉OKとはいえ、お腹いっぱい食べるのは禁物。腹八分目でストップを!
ここまでダイエットのポイントをご紹介してきましたが、一番大事なのは「明日から」という気持ちを捨てること。

「明日から」と思っていても、その明日が一向にこない…ということ、よくありますよね。
「痩せよう!」と思い立った今このときから、できることを少しずつ始めていきましょうね!

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